Влияет ли алкоголь на сон

Содержание

• Как алкоголь влияет на процесс засыпания
• Алкоголь и цикл сна
• Долгосрочное влияние алкоголя на качество сна
  • Хроническая бессонница
  • Ухудшение качества сна
  • Хроническая усталость
• Алкоголь и расстройства сна
• Как уменьшить негативное влияние алкоголя на сон
• Альтернативные способы улучшения сна
• Заключение

“Пью перед сном алкоголь, он помогает мне заснуть” — частое заблуждение многих зависимых.

Этанол является сильным токсичным веществом, которое негативно влияет на клетки мозга, затормаживает корректную выработку гормонов и нейромедиаторов. Из-за влияния спирта на мозг люди испытывают сонливость. Однако, алкогольный сон не считается здоровым.

Как правило, после алкогольного сна человек просыпается уставшим. Это связано с тем, как продукты распада этанола влияют на фазы сна.

Рассмотрим, почему ночью после алкоголя человек испытывает плохой сон.

Как алкоголь влияет на процесс засыпания

Спиртное — это сильное седативное средство, которое влияет на внутренний резерв спокойствия, подавляя кору головного мозга. После опьянения алкоголик забывает о плохих мыслях и беспокойстве, становится расслабленным. Это связано с тем, что продукты распада этанола служат катализатором для гамма-аминомасляной кислоты.

Возбудитель нервной системы глутаминовая кислота, наоборот, подавляется.

Алкоголь активно участвует в выработке гормонов счастья — серотонина и дофамина. Они тоже способствуют снижению уровня стресса, что помогает лучше уснуть.

По какой причине после приема алкоголя возникает плохой сон?

Продукты распада этанола стимулируют синтез аденозина. Это вещество подавляет активность мозга, принимает участие в засыпании. Высокая концентрация аденозина приводит к усиленной сонливости.

Почему алкоголь нарушает сон?

Основной гормон, ответственный за сон, это — мелатонин. Он вырабатывается в эпифизе — шишковидной железе. При воздействии этанола эпифиз перестает корректно работать, что приводит к недостатку выработки мелатонина. Гормон не позволяет мозгу выстроить правильную последовательность фаз сна.

То есть, спиртное активно стимулирует вещества и гормоны для засыпания, при этом расстраивает главный гормон, ответственный за хороший сон.

Алкоголь и цикл сна

Как алкоголь влияет на сон? Спиртные напитки нарушают фазы сна. Этих фаз у человека две: медленная и быстрая. Медленная фаза имеет 3 стадии, она наступает после засыпания, длится 90 минут. В эту фазу мозг не испытывает сновидений, малоактивен.

При быстрой фазе мозговая деятельность становится активнее. Быстрый сон длится 20 минут, он необходим для восстановления нервной системы, снижения усталости.

Медленная и быстрая фазы составляют циркадный цикл. У здорового человека проходит 5 циркадных циклов за ночь.

Нарушение сна после алкоголя связано с тем, что человек не вступает в быструю фазу. Из-за этого восстановление нервной системы затормаживается, что приводит к усталости на момент пробуждения.

Если не обращать внимание на данную проблему, то в будущем произойдут сильные изменения в коре головного мозга.

Долгосрочное влияние алкоголя на качество сна

Употребление алкоголя перед сном может стать пагубной привычкой. Многие алкоголики на I-II стадии зависимости предпочитают заменять снотворное средство на спиртные напитки. Однако, в отличие от снотворных препаратов, в алкоголе нет активных веществ, которые способствуют корректному засыпанию. Из-за этого сон становится некачественным и приводит к большей усталости во время бодрствования.

При долгосрочной перспективе использования спиртного как снотворного происходят сильные искажения функционирования гормонов.

Каково влияние на сон длительного распития алкоголя?

Хроническая бессонница

Хроническая инсомния — это состояние, которое характеризуется недостаточным количеством или качеством сна.

Она возникает при постоянном нарушении нормальной жизнедеятельности организма. При хронической бессоннице эпифиз снижает выработку мелатонина, что приводит к трудному засыпанию. Данные поражения гормона можно лечить отказом от спиртного.

Если не начать лечение алкоголизма, человек не сможет спать и нормально функционировать, что приведет к значительному ухудшению качества жизни.

Ухудшение качества сна

Это комплекс симптомов, связанных с плохим засыпанием. К ухудшению качества сна относят долгое засыпание, хроническую усталость, подъемы ночью. Когда сон неполноценный, человек становится сильнее подвержен стрессу, тревожности и психологическим заболеваниям. Постоянная нагрузка на нервную систему приводит к срывам, агрессивному состоянию, апатии.

Хроническая усталость

Это заболевание, для которого характерно постоянное чувство усталости, упадок сил и переутомляемость даже после длительного сна. Оно может возникнуть вследствие постоянного употребления алкоголя.

Алкоголь и расстройства сна

Алкоголь и сон человека взаимосвязаны, поэтому при плохом засыпании и отсутствии бодрости появляются заболевания нервной системы, ослабевает иммунитет.

Какие расстройства возникают, когда сон проходит под алкоголем?

• Утренняя бессонница. Это раннее пробуждение без возможности заново заснуть.
• Частые пробуждения ночью. Из-за беспрерывной работы почек человек постоянно хочет в туалет, поэтому пробуждается.
• Ночное апноэ. Остановка дыхания во сне. Причиной апноэ является расслабление мышц и снижение чувствительности мозга к недостаточному количеству поступления воздуха в легкие.
• Храп. Алкогольные напитки расслабляют мышцы шеи, гортани и носоглотки. Из-за этого они начинают вибрировать при прохождении воздуха. Чем чаще алкоголик выпивает перед сном, тем сильнее будет слышен храп.
• Обезвоживание. Во сне человек не может пополнить водный баланс, который быстро истощается по причине интоксикации. Поэтому на утро он испытывает изжогу, головную боль, тошноту.

Как уменьшить негативное влияние алкоголя на сон

Проблем со сном после алкоголя можно избежать, для этого необходимо использовать определенные практики. Они помогают избавиться от негативного влияния спиртного на здоровье.

Какие методы отказа от алкоголя перед сном существуют?

• Контроль умеренного употребления спиртного. Переизбыток спиртных напитков негативно сказывается на здоровье, приводит к нарушениям сна, включая бессонницу и поверхностный сон. Поэтому рекомендуется ограничивать количество и частоту употребления спиртного.

Можно устанавливать четкие границы для себя в отношении объема алкоголя. Например, 1 бокал вина в неделю.

• Соблюдение временного интервала между последним приемом спиртных напитков и отходом ко сну. Можно ли пить алкоголь перед сном? Ошибочно считать, что алкоголь тянет в сон. Он, наоборот, нарушает циркадные ритмы. По этой причине рекомендуется прекратить выпивать за три-четыре часа до сна. Это даст организму возможность переработать и вывести спиртные напитки, а также подготовиться к качественному ночному отдыху.
• Создавать вечернюю рутину, включать в нее успокаивающие практики. Например, можно заняться релаксацией, медитацией или чтением книги. Такие занятия помогут расслабиться и подготовить ум и тело к отдыху.

Важно уделять внимание обстановке в спальне: комфортная температура, отсутствие яркого света и шумов.

• Заменить спиртное на снотворные препараты. Алкоголь не вызывает сон, он провоцирует усталость. Поэтому для налаживания режима рекомендуется посетить врача, который сможет назначить правильные медикаменты.
• Убрать из дома алкоголь. Если соблазн выпить вечером очень велик, необходимо избавиться от спиртного в своем доме. Когда выпивки нет рядом, соблазн пропадает.
• Рассмотреть метод кодирования от алкоголя. Этот способ применяется при устойчивой привычке выпивать на ночь. Врач может использовать препараты, вызывающие устойчивую непереносимость спиртного — например, кодирование дисульфирамом (известный под торговыми названиями Эспераль, Тетурам) или кодирование налтрексоном, который блокирует чувство удовольствия от приёма алкоголя. Такие медикаменты подбираются индивидуально, с учётом состояния здоровья и истории зависимости. Кодирование помогает сформировать отвращение к спиртному или снизить тягу.

Альтернативные способы улучшения сна

Понимание, почему нарушается сон после алкоголя, дает возможность найти альтернативные способы наладить режим засыпания.

Как можно заснуть без спиртного?

• Медитация. Это эффективный способ успокоить ум и подготовить тело к отдыху.

Практики медитации включают сосредоточение на дыхании для более глубокого успокоения человека.

Для медитации необходимо найти тихое место, принять удобную позу и сосредоточиться на дыхательных циклах. Даже небольшая сессия медитации перед сном — от 5 до 10 минут — помогает расслабиться и войти спокойное состояние, что ведет к улучшению качества сна.

• Небольшие физические нагрузки. Это могут быть пешие прогулки, бег, плавание или занятия спортом. Когда человек расходует энергию, он вырабатывает эндорфины. Это гормон, который помогает улучшить общее состояние организма и делает сон глубоким.

Интенсивные тренировки следует проводить за 2-3 часа до сна. Иначе активность повышает уровень адреналина, что увеличивает время для засыпания.

• Соблюдение регулярного режима сна. Для установки внутренних биоритмов требуется ложиться и вставать в одно и то же время.

Создание стабильного расписания сна, даже в выходные дни, помогает мозгу знать, когда следует расслабиться и готовиться ко сну. Важно также учитывать продолжительность сна. Для мужчин рекомендовано получать от 7 до 9 часов качественного ночного отдыха. Для женщин продолжительность сна должна быть больше — до 10-11 часов.

• Успокаивающие ритуалы. Такие ритуалы помогают человеку быстрее заснуть. Они включают чтение, легкую растяжку или теплый душ перед сном. Эти действия подготавливают тело и указывают организму, что пришло время для отдыха.

Заключение

Влияет ли алкоголь на сон человека? Да, так как спиртное сказывается на недостаточной выработки мелатонина и некорректной работе фаз.

За 3-4 часа до сна необходимо отказаться от распития алкоголя. Иначе, в мозге будут происходить поражения, которые приведут к хронической бессоннице и психическим заболеваниям.